منتديات تو زوو - مجلــــــــس تــــــــوزوو الرياضــــــــــــي !!

فوائد الجــري

الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات

والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك

وكذلك يساعد

على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.

ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.

لا يحتاج إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس

الرياضية المناسبة >> :)

ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك

مشاكل صحية >> :mad:

مثل

مشاكل القلب أو المفاصل وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

الخطوات الأولى للجري

التسخين:

هي الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد

للتمرين ويزيد من

سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري

يتم إما بالمشي السريع

لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة

السرعة تدريجياً إلى

أن تصل إلى السرعة المعتاده لك.

التبريد:

يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله

الطبيعي من حيث

تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري

البطيء أو المشي

السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.

مكان الجري:

يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك

يفضل اختيار

مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على

ذلك أما لوجود آخرين

يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً. ويمكن أن يكون مضمار

الجري ترابياً أو مرصوفاً

ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات

والمنحدرات الخفيفة حيث

يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال

الجري ولا يفضل

الطريق الاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل

وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر.

البدايـــــــــــــة :

ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك

تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة

للسرعة فعليك الجري بالسرعة

المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها

وهذا مهم في البداية لكي لا

تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري

خلال الستة أسابيع الأولى يوماً

بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقت للراحة والتعود على الجري،

كذلك يمكنك في البداية المشي

والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري

تدريجياً إلى أن تستطيع

الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري

وتصبح قادراً على الجري

المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً

بمقدار 10% أسبوعياً،

فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك

زيادة هذه المدة بمقدار 3

دقائق يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك

لا تستطيع أن تتحدث بشكل

مفهوم مع الآخرين خلال الجري. وقد لا تستطيع في بعض الأيام

أن تجري بنفس الكفاءة التي

جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.

نصائح لكي تستمر في رياضة الجري: >> :88:

حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف

إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن

تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة وتعمل لتحقيق ذلك على

مراحل أولاً الجري

لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى

هدفك وبعد وصولك إلى

الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.

احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه سوف يرفع

من معنوياتك حيث سوف تشاهد

كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.

اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق

معك خلال الجري

يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.

ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي

للجري يساعدك على

الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك

أو عندما تريد التغيير

أو لتغير الظروف الجوية.

غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد

والتغير لتفادي الملل فيمكنك

الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت

مختلف ثم العودة إلى طريقتك

السابقة.

زيادة السرعة وزيادة المسافة:

لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة

أشهر بعدها يمكنك

البدء في زيادة سرعة الجري.

أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في

الأسبوع على الأكثر

بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع. وإذا شعرت أنك وصلت

إلى درجة من الإجهاد

فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.

بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم

تستطع الحديث بشكل مفهوم

وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.

إرشادات للجري الصحيح:

التسخين قبل البداية

حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك

غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.

ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.

حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.

يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.

عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر

المستطاع إلى مستوى

الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.

ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل

زاوية قائمة عند المرفق.

لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة

وراحة اليد موجهة إلى

جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.